Le WOD en CrossFit est, par définition, un Workout Of the Day, soit l’entrainement du jour. Il correspond à une suite d’exercices variés mêlant haltérophilie, cardio et gymnastique à haute intensité. Chaque jour, un WOD différent est proposé, ce qui permet de diversifier les exercices et de donner l’occasion de progresser. Le WOD est donc une séance de CrossFit quotidienne qui doit durer en moyenne 30 minutes, afin de voir de vrais résultats. C’est court, me direz-vous ! Oui, mais l’un des principes du WOD est qu’il doit être intense avec des temps de repos très courts entre chaque exercice. Pas le temps de faire la causette entre 2 mouvements, il faut enchaîner les exercices et en tirer un maximum de bénéfices !
Les différents formats de WOD au CrossFit
Chaque WOD proposé est unique et développe diverses aptitudes physiques comme l’endurance respiratoire et musculaire, la force physique, la résistance à l’effort, la souplesse, la puissance, l’agilité, la coordination, la précision et enfin l’équilibre. Il existe différents formats de WOD au CrossFit qui nous mettent à l’épreuve :
Les AMRAP : faire un maximum de tours possibles une série de mouvements sur un temps imparti. Vitesse, endurance, dépassement de soi sont les maîtres mots de ce format.
Les TABATA : 8 tours d’un même mouvement (pull-up, rameur, sit-up…) effectués en 20 secondes, avec 10 secondes de repos entre chaque tour. Le but est de faire un maximum de répétitions, autant dire que ce format est très intense !
Les MetCon : Metabolism Conditionning – Cet entrainement est conçu pour améliorer les capacités cardios et développer l’endurance. Les mouvements choisis nous mettent sur les rotules, mais c’est pour notre bien !
Les Benchmark : entrainement spécifique qui permet de suivre nos performances et nos progressions. Ces formats ont des noms de femmes, dont nous verrons l’exemple un peu plus tard.
Les Rounds For Time (RFT) : un certain nombre de tours est donné pour effectuer une série de mouvements, le plus rapidement possible.
Les Rounds For Quality : ce format « renfo musculaire » est sur le même schéma que le RFT, à la différence qu’il n’y a pas de chrono. Cela ne veut pas dire qu’il est plus simple !
Les WOD Heroes : ce sont des exercices qui testent la force mentale des crossfiteurs et crossfiteuses. Mais ils représentent bien plus que cela, ils sont avant tout un hommage en l’honneur des soldats américains morts au combat. Ces WOD sont particulièrement couillus et nous mettent à l’épreuve physiquement et mentalement.
AMRAP, sit-up, pull-up ?… Découvrez notre lexique du CrossFit en cliquant ici !
Quelques exemples de WOD au CrossFit
Benchmark Girls WOD
BARBARA :
5 RFT
20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 air squats
AMRAP made in CrossFit Black Falcon :
15 min AMRAP :
12 pull-ups
24 kettlebell swings
36 double unders
RFT made in CrossFit Black Falcon :
800 m run
200 double unders
45 assault bike calories
400 m run
100 double unders
22 assault bike calories
MetCon made in CrossFit Black Falcon
For Time
50 assault Bike Calories
–Then–
3 Rounds of :
25 burpees to targets
20 abMat sit-ups
15 american kettlebell swings
10 wall balls
–Then–
20 assault bike calories
–Then–
Death
WOD Heroes « Murph »
For Time
1,6 km run
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squats
1,6 km run
Team WOD au CrossFit Black Falcon
Des WOD en équipe de 2 sont proposés au Black Falcon tous les samedis. Les athlètes se partagent une série d’exercices. Ces WOD travaillent sur la cohésion d’équipe, dans une ambiance conviviale ! En voici un exemple :
For time
100 double unders
–then–
6 rounds of :
15 synchronized toes-to-bars
12 partner alternating wall balls
20 hang power clean & jerks
Overhead plate hold
–then–
100 assault bike calories
–then–
Apéro time
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