Les exercices de mobilité au CrossFit sont très importants avant l’entrainement, et ce pour plusieurs raisons. La préparation physique avant les WOD permet de minimiser les risques de blessures et de stimuler l’activité musculaire et articulaire. En effet, une bonne mobilité améliore considérablement les performances. Les crossfiteurs aguerris le savent bien, il ne faut pas négliger la souplesse et la flexibilité des muscles et des articulations pour bien progresser !
Comment définir la mobilité au CrossFit?
La mobilité est le fait de pouvoir réaliser une gamme complète de mouvements dynamiques au niveau de l’ensemble des articulations tout en gardant l’équilibre et la force. Les mouvements effectués au CrossFit doivent être confortables, libres et exécutés avec une certaine aisance.
L’importance de la mobilité au CrossFit
Les exercices de mobilité, avant d’entamer l’entrainement et le warm-up, travaillent sur les zones du corps qui sont particulièrement tendues. Selon les WOD, les exercices de mobilité ciblent une zone du corps qui sera sollicitée dans un premier temps, puis sur l’ensemble de manière générale. Au Black Falcon, différentes techniques sont utilisées : les automassages avec un rouleau, les étirements statiques, les mobilisations et les étirements dynamiques, avec ou sans élastique.
Prenons comme exemple le squat. Si vous disposez d’une très bonne mobilité globale, votre squat sera parfaitement exécuté selon les règles suivantes :
- Les hanches descendent en-dessous du niveau des genoux
- Les lombaires sont maintenues
- La poitrine est relevée
- Le poids de corps est réparti sur les talons
- Les genoux sont tournés vers l’extérieur
Si vous manquez de souplesse au niveau des hanches, alors les choses se compliquent car un squat mal exécuté lors d’un mouvement spécifique peut causer un déséquilibre musculaire entrainant une blessure. Mais rassurez-vous, la souplesse et la flexibilité viennent avec le temps !
Les exercices de mobilité proposés au CrossFit Black Falcon par notre coach
Au Black Falcon, notre coach Xavier nous propose une série d’exercices de mobilité adaptés à l’entrainement du jour. Que ce soit avant ou après le WOD, pour s’échauffer ou pour s’étirer, certains exercices peuvent faire toute la différence.
Des épaules aux chevilles, découvrons ensemble à quoi ressemblent les exercices de mobilité au CrossFit.
La première photo représente un wall squat. Devant le mur, écartez les mains et descendez en squat, genoux vers l’extérieur et hanches ouvertes.
La deuxième photo est un wall hinge qui ressemble au wall squat, à la différence que la tête est rentrée, fesses poussées à l’extérieur. Les épaules s’étirent et une pression est exercée au niveau des ischios.
Le T-opener
Allongez-vous sur le sol avec un rouleau placé sous les omoplates, les bras au-dessus de la tête et les mains écartées tenant le PVC. Restez quelques minutes dans cette position.
Cet exercice de mobilité est très utile pour les WOD avec des mouvements de gym (pull-up, muscle-up…) et les exercices d’haltérophilie au-dessus de la tête (jerk, snatch…).
Le T-opener permet d’ouvrir la cage thoracique, de libérer les tensions en haut du dos et développe la mobilité au-dessus de la tête.
Exercices de mobilité des épaules avec et sans matériel
Exercices de mobilité des épaules. Les mouvements de gym et d’haltérophilie sollicitent énormément le haut du corps. Une meilleure mobilité des épaules équivaut à des schémas de mouvements plus efficaces et un meilleur rendement. Elle renforce également la santé de nos articulations et de nos muscles au quotidien, tout en évitant les blessures.
La mobilité des poignets
Tout comme les genoux et les épaules, les poignets sont fortement sollicités pendant un entrainement au CrossFit. Après un WOD, les poignets ont tendance à être un peu raides voire même douloureux après un enchainement de hang clean, par exemple. La douleur peut s’étendre jusque l’avant-bras, c’est pourquoi un exercice d’extension est bien utile. Sur les genoux, un élastique autour du poignet relié à un poteau, effectuez un léger mouvement de recul suivi d’une remise en position initiale. Cet exercice libère la tension accumulée !
Extension des mollets
Gagner en souplesse et en extension au niveau des mollets est très important, surtout quand il s’agit d’effectuer les mouvements de pistols ou du run.
Pour ceci, placez-vous devant un mur ou un poteau, posez un talon au sol et les orteils contre le poteau. Cet exercice permet de mobiliser les mollets.
Exercices de mobilité des hanches
L’étirement du pigeon.
Cet exercice de mobilité est un mouvement utilisé au yoga et repris par le CrossFit. L’étirement du pigeon concerne les hanches, les fessiers et les jambes, afin de gagner en amplitude de mouvement. Au sol, déployez une jambe vers l’arrière et repliez l’autre vers l’avant et poussez sur cette jambe sur le sol pendant quelques secondes. L’exercice peut être exécuté avec un élastique, afin d’augmenter l’intensité et d’en ressentir les effets plus profondément.
Étirement de la hanche et du fessier avec un élastique. Cet exercice de mobilité libère les tensions au niveau des hanches et vient étirer les fessiers.
Le good morning
Cet exercice de mobilité est parfait pour activer les fonctions musculaires des ischio-jambiers, des lombaires et de toute la chaîne postérieure. En utilisant l’élastique, nous avons une résistance concentrique et excentrique qui augmente.
Les pieds sont à largeur d’épaules, l’élastique se trouve au niveau du haut du dos. Penchez-vous lentement en gardant le dos bien droit avec un léger fléchissement des genoux. Vous devez ressentir un étirement dans les ischio-jambiers, plus remontez. Ce mouvement est recommandé pour les exercices de deadlift ou les swings.
Les étirements du grand pectoral et des triceps. Parce que ça fait toujours du bien de s’étirer là où ça fait mal…
Nous avons fait le tour des principaux exercices de mobilité utilisés à la box de CrossFit Black Falcon. Ces mouvements peuvent être effectués à la maison afin d’améliorer votre souplesse et votre flexibilité. Et après tout ça, vous pourrez mettre vos pieds derrière la tête même si ça ne sert à rien au CrossFit !
Vous hésitez à venir essayer une séance de CrossFit au Black Falcon ? L’article sur les débutants au CrossFit vous convaincra ! Et les 10 commandements du CrossFit sont à connaitre absolument.
Bonne lecture !